三头肌分别是哪三个头(三个动作全面打造三头肌)

三头过肩,法力无边”是健身达人们经常挂在嘴边的口号,到了夏天你可能没有机会让人看见你饱满的胸肌和倒三角背,但是拥有一副强壮的手臂,完全可以让你无论走到哪都会脱颖而出,成为众人焦点;想要拥有一个让人羡慕、让女生有安全感的男友臂,怎么能离开肱三头肌?由于三头肌占手臂体积的三分之二,所以打造一个饱满的三头肌,对于手臂的整体塑造就显得尤为重要!

肱三头肌也是平时训练参与比较频繁的一块肌肉,无论是练胸,还是推肩甚至拉背时肱三头肌都会作为协同肌,但是想要让这块肌肉变得足够强壮,总是作为协同肌训练是远远不够的,今天跟随健身教练Paul,用三个动作,打造一个漂亮的马蹄形三头肌。

训练之前的解剖铺垫

只有了解这块肌肉的生长位置及功能才会更好训练,之所以被称为肱三头肌,是因为它由三个头组成,分别是肱三头肌的长头、内侧头和外侧头:长头起自肩胛骨关节盂的下方;外侧头起自肱骨后面桡神经沟的外上方;内侧头起自桡神经沟内下方,三头合成一个肌腹,以扁腱止于尺骨鹰嘴;功能是肘伸、肩伸及内收。

肱三头肌的三个头都连接肘关节,所以所有的三头动作都可以锻炼到三个头,但是很多人在练习三头肌的时候,只是追求整体的维度,从来不会考虑单个头的发展,追求整体维度这并没有错,但是盲目的三头训练会让这三个头,强者越强,弱者越弱,整体的维度很大,忽略了对细节的刻画,这样的手臂毫无美感可言,所以我们可以选择不同的动作,来强化三头肌不同的头,使肱三头肌能够均衡发展,成就漂亮的男友臂。

正是因为都连接在肘关节上,很多健身达人很难去分辨哪个动作具体训练哪个头,所以我介绍了以下三个动作,帮助你打造一个均衡的肱三头肌

动作1:聚焦长头

长头是三个头中唯一的双关节肌,跨过了肘关节和肩关节,所以想要孤立长头的训练,就要在训练时抬起你的肩膀,肩膀抬起越高,对长头的拉伸越充分。

坐姿颈后臂屈伸:

动作细节:

核心收紧 脊柱保持中立位        沉肩 肘关节向头部靠拢 保持肩肘稳定        手臂向后、向下运动到最大幅度        4~6组,每组8~12次动作2:聚焦内侧头

内侧头和外侧头都只有肘屈伸运动,而且内侧头非常小很难独立刺激,通过肌电图发现,下压类动作,绳索较其他动作对短头刺激更多,同时对整个三个头的刺激更平衡。

绳索下压:

动作细节:

身体前倾 沉肩 保持脊柱稳定        大臂夹紧身体 保证肩关节 肘关节稳定        下压过程中腕关节保持中立位        4~6组 每组8~12次动作3:聚焦外侧头

同内侧头一致都只有肘屈伸运动,下压类动作都会刺激到。

双杠臂屈伸:

动作细节:

双手与身体夹角小于45度        身体不要前倾        沉肩 保持肩部稳定        4~6组 每组8~12次

我们现在已经知道了肱三头肌每个头的孤立训练,此外,研究显示肱三头肌的肌纤维都是由白肌纤维组成即II型肌纤维,所以在选择其他动作时,可以多选择大重量、复合性动作,来保证充分刺激肱三头肌。

使用大重量并不以动作变形作为代价,在保证动作标准的前提下,尽可能增加重量;正确的方法和艰苦的训练,两者结合,才是解锁“男友臂”的秘诀,赶快训练吧!

以上就是“三头肌分别是哪三个头(三个动作全面打造三头肌)”的全部内容,更多内容敬请关注

您可能还会对下面的文章感兴趣: